56.76
69.63
25 февраля 2018

Как исправить осанку с помощью упражнений

Здоровье 07.09.2017
Как исправить осанку с помощью упражнений
Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины и усилить мускулатуру корпуса.
Как исправить осанку?
Именно правильная осанка, а не большие мышцы, формируют спортивную фигуру. При этом силовые тренировки зачастую не улучшают осанку, а скорее портят ее. Приседания со штангой или становая тяга, выполняемые неправильно, — быстрый путь к хроническим болям в коленях и нижней части спины.
Кроме этого, упражнения на бицепс перегружают верхний отдел позвоночника, провоцируя появление сутулости. Ситуация усугубляется и тем, что работа в сидячем положении и за компьютером, когда взгляд направлен немного вниз, еще сильнее ухудшает осанку и искривляет позвоночник.
Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной.
Что такое правильная осанка?
Чтобы «почувствовать» правильную осанку, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи немного назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, копчик смотрит вниз. Макушкой головы тянитесь вверх.
Большинству людей такое положение покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку и тем спортивнее станет ваша фигура.
Комплекс упражнений для осанки
За формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.
Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в уменьшении различных болей в спине, так и в снижении общей утомляемости.
Упражнения для выпрямления позвоночника
1. Баласана («Детская поза»)
Расслабление и растяжка
30-60 секунд
Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.
2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)
Повышение мобильности
5-7 повторов
Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов.
3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)
Развитие баланса
5-7 повторов в каждую сторону
Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны.
4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)
Укрепление корпуса
5-7 повторов
Упражнение для укрепления корпуса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.
5. Уттанасана («Поза вытяжения»)
Растяжка позвоночника
30-60 секунд
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.
6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)
Растяжка позвоночника
20-30 секунд на каждую сторону
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.
7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)
Выпрямление позвоночника
30-60 секунд
Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.
Комментарии и противопоказания
Упражнения для улучшения осанки всегда выполняются аккуратно, медленно и с полным контролем движения. Если у вас не получается занять определенную позу, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.
Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные упражнения вам противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.
Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника (особенно в его нижней части). Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.
Россия выбралась из «мусорной категории» рейтингов S&P и Fitch
Россия выбралась из «мусорной категории» рейтингов S&P и Fitch Туда страна попала три года назад, когда агентства понизили российский суверенный рейтинг в иностранной валюте до спекулятивного...
SpaceX отложила запуск Falcon 9 из-за проведения дополнительных тестов
SpaceX отложила запуск Falcon 9 из-за проведения дополнительных тестов Компания SpaceX отложила намеченный на воскресенье старт ракеты Falcon 9, которая должна вывести на орбиту испанский телекоммуникационный...
Запрет поставок молочки из Белоруссии нарушает нормы ЕАЭС?
Запрет поставок молочки из Белоруссии нарушает нормы ЕАЭС? Частичный запрет поставок белорусской молочной продукции в Россию противоречит нормам Евразийского экономического союза. Так считает министр по...
Spiegel пугает немцев обещаниями, что «Северный поток — 2» ударит по их кошелькам
Spiegel пугает немцев обещаниями, что «Северный поток — 2» ударит по их кошелькам Проект «Северного потока — 2» потребует от Германии строительства дополнительного связующего участка газопровода стоимостью €2,7 млрд...